1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na ograniczenie ruchów dodatkowych, np. bujania tułowiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując ćwiczenie siedząc, dużą uwagę należy zwracać na przyjęcie pozycji stabilnej. Umożliwia to rozstawienie nóg szerzej od szerokości barków oraz skierowanie palców stóp nieco na zewnątrz. Pozycja stabilna pozwala skoncentrować się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a to intensyfikuje pracę ćwiczonych mięśni. Unosząc sztangielki w pozycji stojącej pamiętajmy, aby tułów pochylony był nieco do przodu. Takie pochylenie tułowia należy utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia. Zarówno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i stojącej, ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a dłonie skierowane do dołu.



Takie ustawienie dłoni zapewnia większe zaangażowanie głów środkowych. Zaangażowanie to możemy jeszcze zwiększyć przez ustawienie dłoni tak, aby kciuki skierowane były ku dołowi. Błędem jest unoszenie sztangielek tylko do linii barków, zmniejsza to siłę bodźców, przez co rozwój ćwiczonych mięśni jest słabszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10- 15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy dużymi ciężarami. Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt duży ciężar sztangielek wymusza zbyt duże ugięcie ramion w łokciach. Ćwiczenie możemy wykonywać również przemiennie raz jedną ręką raz drugą. W takim przypadku, dla utrzymania równowagi, wolną ręką należy chwycić się czegoś stabilnego.

2. Wyciskanie sztangi zza karku. Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych. Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycję. Wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca: Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach, stopy cofnięte do tyłu tak, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tylu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tylu, łokcie skierowane w dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stale panowanie nad sztangą. W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to, aby poruszała się ona w płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół (do zetknięcia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do potowy głowy. Pozwala to wyciskać większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych. Pozycja stojąca ma tę zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy - oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są założenia treningowe - wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedną nogę wysunąć nieco do przodu. Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim przypadku jest tylko jedna rada - natychmiast przerwać ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie sprawę pogorszyć.

3. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest równie efektywne jak wyciskanie sztangi zza karku. Zanim rozpoczniemy ćwiczyć, zwłaszcza na dużych ciężarach, powinniśmy do perfekcji opanować technikę jego wykonywania. Kluczową sprawą jest utrzymywanie tułowia prosto i to przez cały czas trwania ćwiczenia. Taką pozycję zapewni nam wypchnięcie klatki piersiowej do przodu, lekkie odsunięcie bioder do tylu. Bardzo istotnym elementem jest też prawidłowe oddychanie. Wdech robimy przy opuszczaniu sztangielek, wydech zaś przy ich wyciskaniu. Przy dużych ciężarach, w trakcie "przechodzenia" sztangielek przez najtrudniejszy odcinek drogi ku górze, wskazane jest chwilowe zatrzymanie powietrza w płucach. Dzięki wewnętrznemu napięciu, które jest wynikiem owego zatrzymania powietrza w płucach, pozycja nasza staje się stabilniejsza i mamy więcej siły na pokonanie wspomnianego wyżej odcinka. Ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozycja siedząca ma swoje zalety i wady. Zaletą jest mniejsza możliwość wykonywania niekontrolowanych ruchów dodatkowych, które zmniejszają pracę mięśni naramiennych. Wadą zaś, że nie mamy możliwości amortyzowania gwałtownych nacisków na kręgosłup przez lekkie uginanie nóg w kolanach. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej można wykonywać na ławce uniwersalnej, z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni, lub na ławce poziomej bez oparcia. W pierwszym przypadku należy pamiętać o tym, by górna część pleców oraz biodra przylegały do oparcia oraz, że odchylenie oparcia ławki od kąta 90 stopni powoduje coraz większe włączanie się do pracy górnej części mięśni piersiowych kosztem mięśni naramiennych. Sztangielki z klatki piersiowej można wyciskać dwoma sposobami. Pierwszy polega na odchylaniu łokci w bok - większe zaangażowanie głów środkowych, drugi zaś na skierowaniu łokci do przodu - większe zaangażowanie głów przednich.

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre. Jest to ćwiczenie na rozwój głów przednich mięśni naramiennych. Rzadkie stosowanie tego ćwiczenia spowodowane jest nieuzasadnionym trendem do ćwiczenia dużymi ciężarami. W tym ćwiczeniu ciężar nie odgrywa zasadniczej roli, najważniejsza jest technika. Jeżeli weźmiemy zbyt ciężkie sztangielki, mogą one - przy ich unoszeniu w górę - wymuszać przyjmowanie niewłaściwych pozycji, np. odchylenie tułowia do tylu. W efekcie na kręgosłup działają zbyt duże przeciążenia, co z reguły prowadzi do kontuzji. Unoszenie ramion ze sztangielkami powinno być wykonywane przy lekkim ugięciu rąk w stawach łokciowych. Dla maksymalnego pobudzenia do rozwoju głów przednich mięśni naramiennych, sztangielki należy unosić na około 20 cm ponad linię barków. Podobnie jak przy unoszeniu sztangielek bokiem w górę, dłonie powinny być ustawione ku dołowi. Unoszenie ramion przodem można wykonywać również przy wykorzystaniu sztangi. Uchwyt sztangi powinien być szerszy niż szerokość barków. Węższy uchwyt może utrudniać płynność ruchów, a zbyt szeroki zmniejszyć zaangażowanie w pracę głów przednich ćwiczonych mięśni.

5. Podciąganie sztangi w opadzie. Ćwiczenie przez wielu kulturystów uważane za wyjątkowo skuteczne na rozwój głowy środkowej mięśni naramiennych. Jest ono wskazane zwłaszcza dla tych osób, które chcą imponować szerokością ramion. Aby dawało nam liczące się wyniki, gryf sztangi powinien być przesuwany tuż przy tułowiu, a łokcie skierowane na boki w taki sposób, aby były w linii tułowia. Przesuwanie łokci do przodu przenosi część bodźców na głowy przednie mięśni naramiennych. Sztangę należy trzymać nachwytem, trochę wężej niż szerokość naszych barków. Uchwyt zbyt wąski może być przyczyną powstawania dużych naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz wysuwania się łokci do przodu. Naprężenia w stawach nadgarstkowych, zwłaszcza w górnym położeniu sztangi, mogą stwarzać kłopoty z utrzymaniem jej w równowadze, zaś wysuwanie się łokci do przodu zmniejsza zaangażowanie w pracy głów środkowych mięśni naramiennych. Dla prawidłowej pracy mięśni naramiennych istotny jest układ ciała, a szczególnie tułowia. Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów powinien być wyprostowany. Pochylenie go do przodu prowadzi do odsuwania się gryfu od ciała, a co to oznacza pisaliśmy powyżej.

6. Wznosy sztangielek w opadzie. W ćwiczeniu przez cały czas jego trwania tułów powinien być tak pochylony do przodu, aby był w miarę równoległy do podłogi. Tylko takie ułożenie sprawia, że główną pracę wykonują tylne głowy mięśni naramiennych. Mniejszy skłon tułowia to mniejsza praca tych głów, a w konsekwencji przenoszenie części bodźców na głowy boczne. Sztangielki unosimy bokiem w górę. Dopuszczalne jest przenoszenie sztangielek nieco do przodu, jednak zbytnie ich przenoszenie do przodu wtacza do pracy głowy boczne a także mięśnie czworoboczne. Należy unikać unoszenia głowy do góry, ponieważ powoduje to powstawanie naprężeń w odcinku szyjnym kręgosłupa. Ćwiczenie to możemy wykonywać również siedząc na ławce z tułowiem opartym. Jednak przy takim ułożeniu tułowia, powstaje duży nacisk na przeponę w wyniku którego możemy mieć kłopoty z prawidłowym oddychaniem.