Program I

Poniedziałek

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
martwy ciąg
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
według własnego uznania

Wtorek

Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń

Czwartek

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń

Piątek

Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

Program II

Poniedziałek

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę; 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę; 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą; 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Brzuch
leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan; 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę; 3 serie
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w góry; 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy grzbietu
martwy ciąg; 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku; 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Łydka
stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń
Ud
przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 powtórzeń

Program III

Poniedziałek

Klatka piersiowa
siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę; 4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki); 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps
siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń

Wtorek

Brzuch
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
Barki
siedząc, wyciskanie sztangielek w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę; 3 serie po 7 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy grzbietu
podciąganie się na drążku (do karku); 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą; 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną; 3 serie po 7 powtórzeń

Piątek

Łydki
stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach; 4 serie po 12 powtórzeń
Uda
stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach; 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie po 7 powtórzeń

Program IV

Poniedziałek

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń

Środa

Grzbiet
podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek

Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.

                                                                                                                                                                 Zrudło:  fit.pl