Program I
Poniedziałek
Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń Brzuch według własnego uznania
Wtorek
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń Najszerszy grzbietu w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń Uda hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.
Program II
Poniedziałek
Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę; 3 serie po 10 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę; 3 serie po 10 powtórzeń Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą; 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek
Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan; 3 serie leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę; 3 serie Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 10 powtórzeń stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 10 powtórzeń w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w góry; 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Najszerszy grzbietu martwy ciąg; 3 serie po 10 powtórzeń Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń
Piątek
Łydka stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń Ud przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 powtórzeń
Program III
Poniedziałek
Klatka piersiowa siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę; 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki); 4 serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń
Wtorek
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę; 3 serie po 7 powtórzeń stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę; 3 serie po 7 powtórzeń w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
Czwartek
Najszerszy grzbietu podciąganie się na drążku (do karku); 3 serie po 7 powtórzeń wiosłowanie sztangą; 4 serie po 7 powtórzeń Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 4 serie po 7 powtórzeń stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną; 3 serie po 7 powtórzeń
Piątek
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach; 4 serie po 12 powtórzeń Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach; 4 serie po 7 powtórzeń siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 7 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie po 7 powtórzeń
Program IV
Poniedziałek
Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Środa
Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) Nogi przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń wyprosty nóg w kolanach na maszynie Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.
Zrudło: fit.pl
|