Jak mówiłem tak robię, będzie to "instrukcja obsługi HST" dla każdego, mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu będziecie olśnieni i będziecie mogli zacząć ten naprawdę efektywny trening. Tyle wstępu, do dzieła. 1. PLAN TRENINGU Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).
Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.
Baza wygląda tak :
Wyciskanie sztangi - płasko Wyciskanie sztangi - skos Ściąganie do karku Ściąganie do klatki Uginanie ze sztangą prostą stojąc Uginanie o kolano Francuskie uginanie sztangi stojąc Ściąganie drążka wyciągu stojąc Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Wyciskanie sztangi z za karku Przysiady ze sztangą Wspięcia ze sztangą Martwy ciąg Szrugsy ze sztangą Brzuszki na ławce rzymskiej Zwijanie na przedramiona
2. SPRAWDZANIE MAXÓW Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.
Na czym to polega : W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek. W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek. W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.
Co to są maxy ?
Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:
Wyciskanie sztangi płasko - x 1 Wyciskanie sztangi skos - x 1 Ściąganie do karku - x 1 Ściąganie do klatki - x 1 Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1 Uginanie o kolano - x 1 Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1 Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 Wyciskanie sztangi z klatki - x 1 Unoszenie na bok - x 1 Wyciskanie sztangi z za karku - x 1 Przysiady ze sztangą - x 1 Wspięcia ze sztangą - x 1 Martwy ciąg - x 1 Sztrugsy ze sztangą - x 1 Brzuszki na ławce rzymskiej Zwijanie na przedramiona
Gdzie x 1 oznacza jedną serie
Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.
W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii. To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.
Plan dla "10" wygląda tak :
Wyciskanie sztangi płasko - x 2 Wyciskanie sztangi skos - x 1 Ściąganie do karku - x 2 Ściąganie do klatki - x 1 Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2 Uginanie o kolano - x 1 Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2 Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 Wyciskanie sztangi z klatki - x 1 Unoszenie na bok - x 1 Wyciskanie sztangi z za karku - x 1 Przysiady ze sztangą - x 2 Wspięcia ze sztangą - x 2 Martwy ciąg - x 1 Szrugsy ze sztangą - x 2 Brzuszki na ławce rzymskiej Zwijanie na przedramiona
W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.
Plan dla "5"
Wyciskanie sztangi płasko - x 3 Wyciskanie sztangi skos - x 2 Ściąganie do karku - x 2 Ściąganie do klatki - x 2 Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2 Uginanie o kolano - x 2 Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2 Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2 Wyciskanie sztangi z klatki - x 2 Unoszenie na bok - x 2 Wyciskanie sztangi z za karku - x 2 Przysiady ze sztangą - x 3 Wspięcia ze sztangą - x 3 Martwy ciąg - x 2 Szrugsy ze sztangą - x 2 Brzuszki na ławce rzymskiej Zwijanie na przedramiona
Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie. Dobra mamy to zrobione.
3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów. Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.
Po tym czasie zaczynamy CYKL HST. Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce. I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .
Powiedzmy że robimy mikrocykl "15" ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii
Ma to wyglądać tak :
trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek trening 2 - 15port - 17,5kg - środa trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa
trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie
to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)
Cały trening trwa 8 tygodni :
2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów 2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów 2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów 2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl
jeszcze 2 kwestie :
pierwsze: zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu
drugie: w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade
Do roboty ! zrudło:www.musclepower.pl
|